野菜を毎日摂るのが大事なことは分かっていても、野菜じゃメインにならないし、かといって何品も作るのは面倒。外食でサラダを頼んでも一日の必要量には到底足りない。
でもお肌のためにも、体調管理の上でも、野菜をもっと摂りたいですよね。
そんな女性のためにお勧めなのが、パワーサラダ。

パワーサラダとは、野菜、フルーツ、たんぱく質素材の3つの要素が入っているサラダで、健康を維持するために必要な栄養素とエネルギーを補給できるんです。
海外が発祥ですが、ダイエット中の女性が健康的に美しく痩せられると評判になり、日本でも専門店が出来てきています。ダイエットの方法として糖質制限や脂質制限をすると確かに痩せますが、行き過ぎると体調を崩したり、肌や髪がかさかさになったりすることもありますので、必要な栄養素を効率よく摂る必要があります。
基本さえ守れば、おうちで簡単に、ミネラル、食物繊維、ビタミン、たんぱく質や脂質が摂取できますので、一日一食をパワーサラダにして更に美しくなりませんか。今日はおうちで出来る、パワーサラダの基本についてご紹介します。

１．野菜
一日に必要な野菜の量は350グラムです。パワーサラダ一回で半分の175グラム摂取を目指しましょう。そしてその3分の1は緑黄色野菜とします。色で区別されがちですが、緑黄色野菜と淡色野菜の差は含有しているβカロチンの量です。又緑黄色野菜は、ビタミンやミネラルを豊富に含み、より栄養価が高いと言えます。一方淡色野菜は食物繊維の量が豊富ですので、両方ともバランスよく摂りましょう。
緑黄色野菜：かぼちゃ、にんじん、おくら、ピーマン、小松菜、しそなど
淡色野菜：玉ねぎ、キャベツ、ダイコン、サツマイモ、レタス、セロリなど

２．フルーツ　
一日に必要なフルーツの量は200グラムです。半分の量をパワーサラダで摂取するならば、キウイなら1個、バナナなら１本、グレープフルーツなら半分をサラダに入れます。日本人は元々フルーツの摂取量が少ないそうです。フルーツを剥いたりするのが面倒ならば、代わりにドライフルーツでも十分栄養が摂れます。

３．たんぱく質
一日に必要なたんぱく質の量は50グラムです。ゆで卵、鶏肉、ハム、ローストビーフ、サーモン、豆腐や豆などをサラダに入れましょう。

４．ドレッシングはオイルとビネガー
質の良いオイルはβカロチンの吸収率を上げますし、ビネガーを使うことで塩分を控えることができます。オリーブオイルとバルサミコ酢でおいしいドレッシングになりますよ。

５．トッピング
一食分にするには物足りないという場合は、ビタミンEや食物繊維が豊富なナッツ類や、チーズなどの乳製品をトッピングに加えましょう。茹でたサツマイモなどを加えてもお腹持ちがよくなります。

おいしいパワーサラダレシピ
基本のレシピをご紹介します。材料やドレッシングは、組み合わせさえ合っていれば後はご自由に。オリジナルのサラダを作って健康的に痩せましょう。

ベーシックパワーサラダ：
淡色野菜：レタス100ｇ、カリフラワー20g
緑黄色野菜：トマト40g、インゲン豆20g
果物：りんご50g、アボカド50g
野菜と果物を食べやすく切った上に、チキンハム25g、ゆで卵1個を乗せます。
ドレッシング：エクストラバージンオリーブオイル大さじ１、りんご酢大さじ１、はちみつ小さじ1/2、塩コショウ、パルメザンチーズ

ヘルシーなお豆のパワーサラダ：
基本のサラダにヒヨコマメの水煮や枝豆を加え、胡桃をトッピングに。
ドレッシングには、オリーブオイル大さじ１、りんご酢大さじ２、プレーンヨーグルト大さじ３に塩コショウで味付けをしたもので、更にヘルシーに。

グリルチキンとオレンジのパワーサラダ：
お好きな野菜とオレンジ100gは食べやすく切ります。グリルしたトリ肉一枚をスライスしてサラダの上に乗せて、上からナッツをふりかけます。コブサラダ風に、ドレッシングは、マヨネーズとケチャップを合わせたもので。

このほか、ローストビーフを加えたり、ハムをサイコロに切ったものを入れたりと、色々なバリエーションが楽しめるので、飽きずに毎日食べ続けることが出来るサラダです。
今おうちにある材料で直ぐに作れるパワーサラダ。是非毎日の習慣として取り入れて、美しい体をキープしましょう。