美ボディになるために筋トレで意識しておくべき5つのキーワード

  • 2015/7/30
ダイエットでサイズダウン

1.超回復

脂肪を筋肉に変えてすらっとした美しいカラダに変身したいと思っているあなた。しっかりと筋肉をつけるためには毎日筋トレをしてはいけないということを知っていますか?
筋トレそのものは今ある筋肉を破壊する行為であって、それ自体は筋肉をつける行為ではありません。つまり、筋肉をつけて美しいカラダを手に入れるためには壊れた筋肉を回復させる必要があるのです。そして、その筋肉が回復する時間は基本的に1日または2日必要と言われています。
「早く脂肪を落としたい」、「筋肉をつけたい」と思って毎日必死に筋トレを行っているとすれば、筋肉が回復する暇がなくかえって痩せにくいカラダとなっているのです。そして、この回復時間を考えると1週間に筋トレは2~3回が最適ということになります。

2.セットと回数
筋トレ
腕立て伏せやスクワットなど筋トレの方法は知っているものの最適なセット数と回数を知っている人は少ないのではないでしょうか。
まず、1セットを10回とします。次に、1つのセットごとに60秒のインターバルを挟んでそれを3セット繰り返します。その際、セットごとに筋肉が疲れフォームが乱れてくるため鏡を使って正しいフォームを意識するよう心がけてください。

3.呼吸法

力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸って下さい。
力が入っている状態とは筋肉が緊張している状態と言えます。その際に呼吸を止めてしまったり、吸ってしまうことは筋肉の動きや血液の流れに悪影響を及ぼします。
そこで、力が入っている状態で息を吐くことが大切です。息を吐くと体が緩められるため緊張と弛緩の程よいバランスを保つことができるようになるのです。

4.水分補給

汗をかく前(インターバル毎)にちょびちょびと水分補給をするように心がけてください。
水分補給をしない場合、軽い脱水症状になる可能性があります。軽い脱水症状は健康に良くないだけでなく、筋トレのパフォーマンスを低下させます。また、水分補給が筋トレによる脂肪燃焼効果を高めてくれるという事実も忘れてはなりません。
これら2つの理由から水分の補給を怠らないようにして下さい。

5.プロテイン
プロテイン
プロテインとはタンパク質のことです。
タンパク質は超回復の際に破壊された筋肉を素早く修復するだけでなく、以前の筋肉をより鍛えられた状態にするために素晴らしい効果を発揮します。
もっとも、プロテインの中でも最も質が高いホエイプロテインを飲むことが好ましいとされますが、ホエイプロテインは価格が高いためタンパク質を含む食材、例えば無調整豆乳や豆腐、納豆などを取ることによって補うようにしましょう。また、タンパク質を中心とした食事コントロールはダイエットに効果的です。
さらに大切なことはタンパク質を摂取するタイミングです。筋トレ終了から30分以内に摂取するよう心がけて下さい。破壊された筋肉が回復し始める直前にタンパク質を摂取することで筋肉の修復に最も効果的であると言われています。

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