ダイエットでよく耳にする糖質ってなんだろう?

  • 2015/6/5

糖質という言葉よく耳にしますよね。
糖質制限ダイエットと言うけれど、そもそも糖質っていったいなんでしょうか?
実はよくわからないという方のために、できるだけ専門用語を使わずに考えてみます。

 

【糖質はエネルギー源】

糖質とは、すごく簡単に言うと、「砂糖」と「でんぷん」です。
主食となるコメ、小麦、イモ類に多く含まれています。
糖質は運動したり、考えたりするときに使う重要なエネルギー源で、1gで4kcalのエネルギーになります。
体に吸収された糖質をエネルギーとしてすべて使ってしまえばよいのですが、残ってしまうと、脂肪として蓄えられます。

つまり、運動や体の活動(人間は生きているだけで、エネルギーをけっこう使っています)で使い切れないほど糖質をとってしまうと、余分な脂肪になってしまうのです。

 

【1日に必要なエネルギーは?】

1日に最低限必要なエネルギーは平均的な成人女性の場合、1200kcalほどです。
これは生きているだけで使っているエネルギーです。
その他に、通勤とか、家事とか、立ったり座ったりと、日常的な運動を加えると、平均的な成人女性の場合、2000kcalくらい使っているそうです。
(厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2015年版のデータです)
ほとんど動かないという人ならもっと少ないでしょう。
主食(お米=糖質)を6割にして、残りを肉や魚や野菜にするという、よく言われる栄養バランスで計算すると、

2000kcal×0.6÷4kcal=300g

これをわかりやすく白いご飯にすると、

白いご飯1杯(150g)=糖質約55g
300g÷55g=5.454545……約6杯

つまり、ご飯6杯食べればいいわけですね。

これって多すぎませんか?
ご飯以外にポテトサラダとか、チョコレートとか、クッキーとか、どれも糖質のカタマリです。ケチャップやソースにも糖質は入っています。

たぶん6杯分くらいの糖質は摂っています。

そこで糖質を減らそうということになるわけです。余ると貯まってしまいますから。
でも、エネルギーがないと生きていけないので(生きるだけで1000kcal以上使います)、他のもの(タンパク質と脂肪です)から栄養をしっかり摂ろうというのが糖質制限ダイエットの考え方です。

つまり、肉、魚、野菜を中心に食べて、米、麦、イモ、砂糖はなるべく食べないというのが糖質制限ダイエットの基本になるわけです。

 

【上手な糖質制限は?】

具体的にはどのくらい糖質を制限すればよいのでしょうか。

「日本人の食事摂取基準」によると、脳や赤血球を正常にしておくための糖質の必要最低量は1日に100gと推定されているそうです。
これは白いご飯にすると1杯半くらいです。

糖質制限ダイエットでは、エネルギー源である糖質を摂らない分、タンパク質と脂肪はしっかりとっておくべきです。そうでないと、栄養失調になりかねません。

あまり難しく考えずに、糖質は太るから白いご飯は食べないというくらいのスタンスでいいと思います。(もちろん、イモ、うどん、パスタ、パン、ジュース、お菓子もダメですよ)
主食を抜いても調味料の砂糖や、おかずに含まれるでんぷん(例えば唐揚げの衣や餃子の皮です)で、結局は100gくらい摂ることになりますからね。

甘いモノを食べたくなったら、糖質制限ダイエット用の甘いモノを食べるのがよいと思います。最近は糖質の低いデザートやお菓子がいろいろありますよ。

糖質制限ダイエットはリバウンドしたり、なかなか痩せなかったりと、挫けそうになる時もありますが、気長に続けていくことが大切なのではないでしょうか。

 

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2015年版

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