間違いだらけのダイエット 上手に糖質制限するコツは?

  • 2015/5/15

糖質が低いものを選んで食べているのに、ダイエットの効果がない・・・
それは本当に低糖質の食品ですか?食べていないつもりで食べていませんか?糖質の多い食品をもう一度おさらいしてみましょう。

【糖質の多い食品】
・主食になるもの
米、麦、いも、とうもろこし
このあたりは当然ですね。こんにゃくはイモでも例外です。こんにゃくに含まれる炭水化物はほとんどが食物繊維で、体に吸収されません。
・粉から作られるもの
パン、ラーメン、うどん、お好み焼き、ピザ、たこ焼き、パスタ
小麦粉から作られるものは基本的に糖質です。そばは、他の小麦粉を使った麺に比べれば糖質が低いですが、それでも糖質を多く含んでいます。
・菓子類
スナック菓子、せんべい、ポテトチップス、ビスケット、クッキー
菓子類も基本的に糖質で出来ています。
・じゃがいも
フライドポテト、ポテトサラダ、じゃがいもを原料としている食品は糖質のカタマリです。
・甘いもの
砂糖、はちみつ、みりん砂糖はもちろんのこと、甘い調味料は糖質が多めです。

【糖質が多い見過ごされがちな食品】
・調味料
ケチャップ、中濃ソース、ウスターソース
ソースという名前が書いてあるものは糖質多めのものが多いので注意したほうがよいでしょう。
・ルウ
カレールウ、ハヤシルウ、シチュールウ
ルウは溶かした油に小麦粉を吸わせて固めるので、危険な高糖質高脂肪食品です。
おいしそうなカレーとサラダ
・清涼飲料水、炭酸飲料
ノンシュガーを選べば問題ありませんが、通常、かなり砂糖が溶かされています。
・醸造酒
ビール、日本酒、ワイン
赤ワインは糖質少なめです。
・糖質が多い野菜
カボチャ、高糖度トマト、プチトマト、ニンジン、レンコン
植物は根にデンプンや糖を貯めこむので、土に埋まっている野菜は注意したほうがいいです。大根は根菜でも糖質が少ない野菜です。

【普段から糖質を把握する】
スーパーやコンビニで買い物をするときは、必ずパッケージの裏の栄養成分表示を見て、糖質(炭水化物とだけ表示されていることもあります。そのときは炭水化物を糖質に置き換えます)がどのくらい含まれているのか把握するようにしましょう。とくにデザートやお菓子が買いたくなった場合は、まず裏を見ます。そこに書かれている糖質の量が、摂っても大丈夫な量か必ず確認したほうがいいです。びっくりするような数値がパッケージの裏に表示されているかもしれません。

【角砂糖に換算してみる】
これはよくある手ですね。
何でもかんでも角砂糖に置き換えて・・・と眉をひそめたくなりますが、想像するとやっぱり「えっ」となります。角砂糖1個の糖質は4gなので、角砂糖に換算するにはパッケージの裏の糖質の値を4で割ります。「ああ、いまから角砂糖を◯◯個食べようとしているんだ」と想像してみてください。ご飯に換算するという方法もあります。白いご飯1杯の糖質は55gです。「これでご飯1杯分かあ」そう思うと買うのが恐ろしくなりますよね。

【糖質を管理する】
糖質制限ダイエットでは、糖質の1日の目標値を設定して、それを上回らないように、いつもどのくらい糖質を摂ったか把握しておくことが大切です。毎日の糖質の摂取量をメモして、ダイエット日記をつけるというのも効果的です。どのくらいまで糖質を制限してよいのかわからないという方もいると思います。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によれば、1日に必要とされる最低限の糖質の推定値は100gだそうです。これよりも少ない目標で頑張る方も、もう少し多めにという方もいると思います。
自分で目標を設定して、我慢してクリアして、体重や体型に成果があらわれて・・・そんなふうに楽しくダイエットができたらいいですね。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2015年版

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